Thực đơn Keto cho 1 tuần lành mạnh

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate, tác dụng giảm cân và giảm mỡ.

Mỗi khẩu phần của chế độ ăn kiêng keto bao gồm khoảng:

55-60% chất béo
30–35% protein
5–10% carbohydrate

Tuy nhiên, việc lập kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn keto là điều cần thiết để duy trì chế độ trong thời gian dài.

Bữa ăn keto là gì?

Một bữa ăn keto là bữa ăn chứa từ 30g đến 50g tổng lượng carbs ròng mỗi ngày. Carb thuần là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ.

Chất xơ có trong thực vật và đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón.

Trong chế độ ăn keto, phần lớn lượng calo hàng ngày đến từ chất béo và protein như thịt, cá, trứng và sữa.

Khi cơ thể không thể dựa vào carbohydrate để làm năng lượng, nó phải đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến sự tích tụ các axit được gọi là xeton trong cơ thể và gây ra tình trạng cơ thể nhiễm xeton .

Theo một nghiên cứu năm 2012 , chế độ ăn keto có thể làm giảm khối lượng chất béo, vòng eo và mức insulin lúc đói.

Ngoài ra, thêm một đánh giá năm 2012 về 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim , bao gồm huyết áp cao , cholesterol lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính.

Nhiều người theo kế hoạch keto trong một khoảng thời gian nhất định trước khi thay đổi chế độ ăn để bao gồm nhiều carbohydrate hơn và ít chất béo hơn.

Kế hoạch bữa ăn mẫu trong 1 tuần

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn keto trong 7 ngày mẫu. Mọi người có thể điều chỉnh các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ này theo ý thích của họ, nhưng họ nên lưu ý không vượt quá 50 g tổng lượng carbohydrate mỗi ngày.

	Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Đồ ăn nhẹ
Thứ hai	Bánh nướng xốp trứng với pho mát Cheddar, rau bina và cà chua phơi khô	Bông cải xanh và súp với miếng thịt xông khói hoặc đậu hũ khối	Tỏi và tôm bơ thảo mộc với mì bí ngòi	Gà tây nướng, dưa chuột và cuộn phô mai Cần tây và hạt tiêu với guacamole
Thứ Ba (Ngày ít chất xơ)	Trứng bác trên đĩa rau xào hạt bí	Salad gà sốt mayonnaise với dưa chuột, bơ, cà chua, hạnh nhân và hành tây	Thịt bò hầm với nấm, hành tây, cần tây, rau thơm và nước dùng bò	Sinh tố với sữa hạnh nhân, bơ hạt, hạt chia và rau bina Quả ô liu
Thứ tư	Trứng tráng nấm, bông cải xanh và ớt	Salad bơ và trứng với hành tây và gia vị, rau diếp	Ức gà tẩm gia vị Cajun với cơm súp lơ và salad rau mầm	Quả hạch Phô mai và ớt chuông thái lát
Thứ năm	Sinh tố có sữa hạnh nhân, bơ hạt, rau bina, hạt chia và bột protein	Salad tôm và bơ với cà chua, pho mát feta, rau thơm, nước chanh và dầu ô liu	Bít tết bơ tỏi với nấm và măng tây	Một quả trứng luộc Bánh quy giòn phô mai
Thứ sáu	2 quả trứng chiên bơ với bơ và dâu đen	Cá hồi nướng với salad rau xanh và cà chua	Ức gà với súp lơ và đậu xanh	Khoai tây chiên Phô mai và ớt chuông thái lát
Thứ bảy	Trứng bác với ớt jalapeños, hành lá và cà chua rắc hạt hướng dương	Salad cá ngừ với cà chua và bơ cùng với hạt macadamia	Sườn heo với các loại rau không bột	Cần tây nhúng bơ hạnh nhân Một số quả mọng và quả hạch
Chủ nhật	Sữa chua với granola thân thiện với keto	Bánh mì kẹp thịt bò với xà lách guacamole, cà chua và cải xoăn	Gà xào bông cải xanh, nấm và ớt, sốt sa tế tự làm	Gà tây không đường Bánh muffin trứng và rau

Bữa ăn keto chay và thuần chay

Có thể là một thách thức đối với những người ăn chay và thuần chay theo chế độ ăn keto, vì nhiều calo trong các chế độ ăn này đến từ carbohydrate. Ngay cả những nguồn protein vô tri, chẳng hạn như đậu lăng và đậu, thường có hàm lượng carbs tương đối cao.

Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, các sản phẩm động vật có xu hướng chiếm một phần lớn trong các bữa ăn vì những thực phẩm này tự nhiên có nhiều chất béo, nhiều protein và ít carbohydrate.

Mặc dù phức tạp, bạn có thể theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn chay thuần chay . Những người không ăn thịt hoặc cá có thể thay thế các sản phẩm này bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhiều chất béo.

Người ăn chay cũng có thể ăn trứng và một số dạng sữa như một phần của chế độ ăn.

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn keto

	Ăn	Tránh	Thỉnh thoảng thưởng thức
Thịt và gia cầm	thịt gà thịt bò ăn cỏ thịt nội tạng thịt heo gà tây thịt nai	thịt tẩm bột thịt chế biến	Thịt ba rọi thịt ít chất béo, chẳng hạn như ức gà không da
Sản phẩm bơ sữa	bơ kem pho mát béo đầy đủ, bao gồm Cheddar, pho mát dê và mozzarella sữa chua béo	kem Sữa sữa chua không béo sữa chua ngọt
Cá	cá trích cá thu cá hồi hoang dã	cá tẩm bột
Trứng	toàn bộ trứng (chăn nuôi và hữu cơ khi có thể)
Các loại hạt và hạt giống	hạt macadamia Hồ đào quả hạnh hạt chia Hạt lanh đậu phộng hạt bí Quả óc chó bơ hạt không đường	hạt phủ sô cô la bơ hạt ngọt hạt điều
Dầu và chất béo	bơ sản phẩm từ dừa dầu trái cây và hạt, chẳng hạn như bơ, dừa, ô liu và mè quả ô liu	bơ thực vật sự làm ngắn lại dầu thực vật, bao gồm dầu hạt cải và dầu ngô
Rau	măng tây bông cải xanh súp lơ trắng hành rau cần tây cà tím rau lá xanh nấm cà chua ớt các loại rau không có tinh bột khác	bí ngô Ngô khoai tây khoai lang quả bí ngô các loại rau giàu tinh bột khác
Trái cây		chuối trái cây họ cam quýt trái cây sấy nho Trái dứa	quả mọng
Đậu và các loại đậu		tất cả các loại đậu đậu xanh đậu lăng
Gia vị	các loại thảo mộc và gia vị nước chanh mayonnaise không thêm đường muối và tiêu Giấm nước xốt salad không thêm đường	nước xốt thịt quay sốt cà chua xi-rô cây phong nước sốt salad có thêm đường nước chấm ngọt
Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc		bánh nướng bánh mỳ ngũ cốc ăn sáng bánh quy giòn Yến mạch mỳ ống cơm lúa mì
Đồ uống	sữa hạnh nhân hoặc hạt lanh nước hầm xương trà và cà phê không đường nước (tĩnh lặng hoặc lấp lánh)	bia nươc trai cây Nước ngọt đồ uống thể thao đồ uống có cồn có đường trà ngọt	đồ uống có cồn ít carb, chẳng hạn như vodka
Khác		chất làm ngọt nhân tạo kẹo Đường dừa thức ăn nhanh thực phẩm chế biến Đường

Lời khuyên

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn keto:

Đặt ngày bắt đầu.
Tổ chức lại tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để chúng không chứa thực phẩm nhiều carbohydrate.
Lập kế hoạch ăn uống hàng tuần. Đây là chìa khóa để ăn các bữa ăn cân bằng và ngăn ngừa cảm giác đói.
Tích trữ thực phẩm và đồ uống thân thiện với keto.
Đọc kỹ nhãn sản phẩm và kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng carb của từng món.
Chuẩn bị bữa ăn trước và đông lạnh hoặc làm lạnh theo mẻ.
Nếu cơn đói xuất hiện thường xuyên, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ, thay vì ba bữa lớn.
Để tránh “ cúm keto ” trong giai đoạn đầu, hãy uống nhiều nước và bổ sung chất điện giải.
Cân nhắc bổ sung để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong khi theo chế độ ăn kiêng này.
Cân nhắc tạm thời giảm hoạt động thể chất trong một hoặc hai tuần đầu tiên, trong khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới.
Thảo luận bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Tóm lại

Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate.

Những người theo chế độ này nên tiêu thụ dưới 50 g tổng lượng carbs mỗi ngày. Các bữa ăn có xu hướng chủ yếu bao gồm protein động vật và chất béo thực vật và động vật với các loại rau không chứa tinh bột.

Nguồn: Healthline