Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate, tác dụng giảm cân và giảm mỡ.
Mỗi khẩu phần của chế độ ăn kiêng keto bao gồm khoảng:
- 55-60% chất béo
- 30–35% protein
- 5–10% carbohydrate
Tuy nhiên, việc lập kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn keto là điều cần thiết để duy trì chế độ trong thời gian dài.
Bữa ăn keto là gì?
Một bữa ăn keto là bữa ăn chứa từ 30g đến 50g tổng lượng carbs ròng mỗi ngày. Carb thuần là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ.
Chất xơ có trong thực vật và đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp ngăn ngừa táo bón.
Trong chế độ ăn keto, phần lớn lượng calo hàng ngày đến từ chất béo và protein như thịt, cá, trứng và sữa.
Khi cơ thể không thể dựa vào carbohydrate để làm năng lượng, nó phải đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Điều này dẫn đến sự tích tụ các axit được gọi là xeton trong cơ thể và gây ra tình trạng cơ thể nhiễm xeton .
Theo một nghiên cứu năm 2012 , chế độ ăn keto có thể làm giảm khối lượng chất béo, vòng eo và mức insulin lúc đói.
Ngoài ra, thêm một đánh giá năm 2012 về 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim , bao gồm huyết áp cao , cholesterol lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính.
Nhiều người theo kế hoạch keto trong một khoảng thời gian nhất định trước khi thay đổi chế độ ăn để bao gồm nhiều carbohydrate hơn và ít chất béo hơn.
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn keto trong 7 ngày mẫu. Mọi người có thể điều chỉnh các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ này theo ý thích của họ, nhưng họ nên lưu ý không vượt quá 50 g tổng lượng carbohydrate mỗi ngày.
Có thể là một thách thức đối với những người ăn chay và thuần chay theo chế độ ăn keto, vì nhiều calo trong các chế độ ăn này đến từ carbohydrate. Ngay cả những nguồn protein vô tri, chẳng hạn như đậu lăng và đậu, thường có hàm lượng carbs tương đối cao.
Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, các sản phẩm động vật có xu hướng chiếm một phần lớn trong các bữa ăn vì những thực phẩm này tự nhiên có nhiều chất béo, nhiều protein và ít carbohydrate.
Mặc dù phức tạp, bạn có thể theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn chay thuần chay . Những người không ăn thịt hoặc cá có thể thay thế các sản phẩm này bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhiều chất béo.
Người ăn chay cũng có thể ăn trứng và một số dạng sữa như một phần của chế độ ăn.
Ăn | Tránh | Thỉnh thoảng thưởng thức | |
Thịt và gia cầm |
|
|
|
Sản phẩm bơ sữa |
|
| |
Cá |
|
| |
Trứng |
| ||
Các loại hạt và hạt giống |
|
| |
Dầu và chất béo |
|
| |
Rau |
|
| |
Trái cây |
| ||
Đậu và các loại đậu | |||
Gia vị |
|
| |
Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc |
| ||
Đồ uống |
|
|
|
Khác |
|
Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn keto:
- Đặt ngày bắt đầu.
- Tổ chức lại tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để chúng không chứa thực phẩm nhiều carbohydrate.
- Lập kế hoạch ăn uống hàng tuần. Đây là chìa khóa để ăn các bữa ăn cân bằng và ngăn ngừa cảm giác đói.
- Tích trữ thực phẩm và đồ uống thân thiện với keto.
- Đọc kỹ nhãn sản phẩm và kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng carb của từng món.
- Chuẩn bị bữa ăn trước và đông lạnh hoặc làm lạnh theo mẻ.
- Nếu cơn đói xuất hiện thường xuyên, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ, thay vì ba bữa lớn.
- Để tránh “ cúm keto ” trong giai đoạn đầu, hãy uống nhiều nước và bổ sung chất điện giải.
- Cân nhắc bổ sung để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong khi theo chế độ ăn kiêng này.
- Cân nhắc tạm thời giảm hoạt động thể chất trong một hoặc hai tuần đầu tiên, trong khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn mới.
- Thảo luận bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tóm lại
Chế độ ăn keto là chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate.
Những người theo chế độ này nên tiêu thụ dưới 50 g tổng lượng carbs mỗi ngày. Các bữa ăn có xu hướng chủ yếu bao gồm protein động vật và chất béo thực vật và động vật với các loại rau không chứa tinh bột.
Nguồn: Healthline