DINH DƯỠNG LÀNH MẠNH Ở ĐỘ TUỔI TỪ 50

Bước sang tuổi 50 là một cột mốc lớn đối với nhiều người.

Đó cũng là thời điểm cơ thể bắt đầu thay đổi - từ hocmone đến nhu cầu dinh dưỡng.

Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng nhấn mạnh các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cải thiện tỷ lệ lão hóa lành mạnh để duy trì một lối sống năng động, tích cực.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn chuyên sâu về chế độ ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 50 và 60.

Earth Day 2019: How a Planetary Diet Could Save Our World | Box | New York  Tech

Lão hóa lành mạnh là gì?

Lão hoá là một quá trình bình thường và không thể tránh khỏi, nhưng bạn có thể thay đổi để kích thích quá trình lão hóa lành mạnh. Mục tiêu chính là để kéo dài thời gian khỏe mạnh và năng động.  Nguồn đáng tin cậ

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình lão hóa lành mạnh, như:

  • chế độ ăn uống lành mạnh
  • hoạt động thể chất
  • tình trạng sức khỏe và tiền sử bệnh (bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và suy giảm tinh thần)
  • di truyền
  • xã hội
  • hút thuốc và sử dụng chất kích thích
  • chất lượng dịch vụ chăm sóc y tế

Đặc biệt, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mất cơ do tuổi tác (giảm cơ), xương yếu (như loãng xương), suy dinh dưỡng và tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân.

KẾT LUẬN

Lão hóa khỏe mạnh liên quan đến việc kéo dài thời gian khỏe mạnh, năng động trong cuộc sống. Mặc dù có nhiều yếu tố tác động, nhưng việc tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng tổng thể chắc chắn sẽ hữu ích đối với cơ thể.

Các chất dinh dưỡng và thực phẩm thiết yếu

Trong độ tuổi 50 và 60, điều quan trọng là việc bổ sung đủ một số chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.

Chất đạm

Ăn đủ protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, điều này rất quan trọng đối với lối sống năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và sức khỏe miễn dịch thích hợp.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

  • thịt nạc
  • gia cầm
  • đậu hũ
  • trứng
  • đền chùa
  • đậu và đậu lăng
  • các loại hạt
  • các sản phẩm từ sữa

Trong khi Mức phụ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) hiện tại đối với protein là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng người lớn trên 50 tuổi có nhu cầu cao hơn.

Trên thực tế, cơ thể cần gần 1,2–2,0 gam mỗi kg để duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ lối sống năng động. Ví dụ, một người nặng 68 kg sẽ cần 75–135 gam protein mỗi ngày.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ protein từ thực phẩm một mình. Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ hoặc bạn cần một nguồn protein nhanh chóng, bạn có thể thử sử dụng bột protein hoặc thực phẩm bổ sung như Ensure hoặc Boost .

Chất xơ

Ăn chất xơ thúc đẩy nhu động ruột và tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình hấp thụ đường để ổn định lượng đường trong máu và giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • rau
  • Hoa quả
  • ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và lúa mạch
  • đậu và đậu lăng
  • các loại hạt và hạt giống

RDA cho chất xơ lần lượt là 25 và 38 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ chất xơ chỉ từ thực phẩm, chẳng hạn như Metamucil.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương, chức năng thần kinh, tim và co cơ. Cung cấp đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương như chứng loãng xương và loãng xương.

Thực phẩm nhiều canxi bao gồm:

  • các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua
  • rau xanh, ngoại trừ rau bina
  • đồ uống tăng cường, bao gồm đậu nành và sữa hạnh nhân

Vì những người sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn và không hấp thụ canxi hiệu quả, họ cần trung bình 1.200 mg mỗi ngày, trong khi các nhóm dân số khác cần khoảng 1.000 mg mỗi ngày.

Tốt nhất bạn nên hấp thụ canxi thông qua thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong nhiều loại vitamin tổng hợp. 

Nếu bác sĩ đề nghị bổ sung canxi , tốt nhất bạn nên chia nhỏ liều lượng để tăng khả năng hấp thụ - ví dụ: bằng cách uống hai loại thuốc bổ sung 500 mg vào các thời điểm khác nhau thay vì một lần bổ sung 1.000 mg.

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hệ miễn dịch. Mức độ thấp có liên quan đến nguy cơ suy giảm tinh thần, ốm yếu, sức khỏe tim mạch kém, trầm cảm, loãng xương, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều đó nói rằng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể nguy hiểm, vì vậy hãy cố gắng hấp thụ vitamin này chủ yếu từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, nấm, lòng đỏ trứng và cá béo.

Vì nguồn thực phẩm cung cấp vitamin này có hạn, nên thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D từ 600 IU trở lên sau tuổi 50. Bác sĩ có thể đề nghị liều lượng cao hơn dựa trên nhu cầu cá nhân và vị trí địa lý của bạn

Axit béo omega-3

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm tinh thần và bệnh thần kinh - chẳng hạn như bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ - cũng như sức khỏe của não, tim và da tốt hơn.

Các nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 bao gồm:

  • cá béo (bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ và cá trích)
  • các loại hạt và hạt giống
  • dầu (chẳng hạn như dầu hạt lanh)
  • tảo

Hãy nhớ rằng cá béo và tảo là nguồn chính của axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), những omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

Các loại hạt, hạt và dầu thường chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 mà cơ thể có thể chuyển đổi thành EPA và DHA với một lượng nhỏ.

RDA cho ALA tương ứng là 1,1 và 1,6 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới. Không có lượng khuyến nghị chung cho EPA và DHA, mặc dù tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là một hàm lượng được khuyến cáo là tốt nhất cho cơ thể.

Nếu bạn không ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung omega-3 từ cá hoặc tảo.

Vitamin B12

Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa DNA, chức năng miễn dịch và sức khỏe của não và tim. Sau 50 tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể suy giảm, vì vậy việc bổ sung vitamin này trong chế độ ăn uống càng trở nên quan trọng hơn.

Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các loại thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng được bổ sung dinh dưỡng. Những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể có nguy cơ bị mức B12 thấp.

Người lớn trên 50 tuổi nên tiêu thụ 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Bác sĩ có thể khuyên bạn bổ sung B12 nếu bạn có mức độ thấp, ăn chay hoặc thuần chay, bị thiếu máu hoặc mắc các bệnh lý khác làm giảm hấp thu B12, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac.

Kali

Kali là một khoáng chất và chất điện giải mà bạn cần nhận được thông qua chế độ ăn uống của mình. Cung cấp đủ kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Hơn nữa, nó giúp hỗ trợ xương khỏe mạnh.

Khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm, chẳng hạn như:

  • rau và trái cây như chuối, sầu riêng, nho khô, chà là , ổi, đào, cam, khoai tây, bắp cải và rau xanh
  • các loại ngũ cốc
  • các sản phẩm từ sữa
  • các loại hạt và hạt giống
  • thịt và gia cầm

Các RDA cho kali là 2.600 mg và 3.400 mg cho phụ nữ và nam giới, tương ứng. Hầu hết mọi người đều có thể nạp đủ qua thực phẩm và chỉ nên bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ, vì hấp thụ quá nhiều kali có thể đe dọa tính mạng.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có thể dẫn đến stress oxy hóa - một trong những nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh mãn tính. Chất chống oxy hóa bao gồm vitamin A, C, E và các khoáng chất như kẽm, đồng và selen.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất chứa chất chống oxy hóa bao gồm:

  • trái cây và rau quả nhiều màu sắc
  • các loại hạt và hạt giống
  • các loại ngũ cốc
  • sô cô la đen
  • cà phê và trà

Không có lượng khuyến nghị chung và có rất ít bằng chứng ủng hộ việc bổ sung chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong mỗi bữa ăn.

KẾT LUẬN

Các chất dinh dưỡng cần tập trung ở độ tuổi 50 và 60 bao gồm protein, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, kali, canxi, chất xơ và vitamin B12 và D. Luôn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung mới.