Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.
Điều này có thể gây khó khăn cho những người ăn chay hoặc những người chỉ đơn giản không thích ăn cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3.
Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).
Vì vậy, điều quan trọng là nên ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của cơ thể.
Dưới đây là 7 nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất.
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, mang lại một lượng chất xơ và protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn và cũng là một nguồn axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.
Nhờ chứa omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Chỉ một ounce (28 gram) hạt Chia có thể đáp ứng và vượt xá lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 4.915 mg.
Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Tăng lượng hạt Chia của bạn bằng cách đánh bông pudding hạt chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt Chia lên trên món salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Hạt Chia xay cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế thuần chay cho trứng . Kết hợp một muỗng canh (7 gam) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.
TÓM LƯỢC: (28 gram) hạt Chia cung cấp 4.915 mg axit béo ALA omega-3, đáp ứng 307–447% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài hàm lượng cao vitamin K, vitamin C và chất xơ, cải Brussels còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời.
Bởi vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nửa cốc (44 gram) bắp cải Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA.
Trong khi đó, cải Brussels nấu chín chứa gấp 3 lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram).
Cho dù là rang, hấp, chần hay xào, cải Brussels đều là món ăn kèm lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào.
TÓM LƯỢC:Mỗi nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín chứa 135 mg ALA, hoặc lên đến 12% lượng khuyến nghị hàn
Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản về mức độ dinh dưỡng của EPA và DHA.
TÓM LƯỢC:Tùy thuộc vào chất bổ sung, dầu tảo cung cấp 400–500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44–167% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt gai dầu còn chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng lớn omega-3.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim.
Mỗi ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA.
Cách chế biến: Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm một chút giòn và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ.
Ngoài ra, thanh granola hạt gai dầu tự chế có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và bổ sung thêm omega-3.
Dầu hạt gai dầu được sản xuất bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
TÓM LƯỢC:Một ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa 6.000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 375–545% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ do hàm lượng omega-3 của chúng.
Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 cho cả ngày, với một ounce (28 gram) cung cấp 2,542 mg.
Cách chế biến: Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc đơn giản là ăn nhẹ để tăng lượng ALA.
TÓM LƯỢC:Một ounce (28 gam) quả óc chó chứa 2,542 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 159–231% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần và cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.
Một số nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn là nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.
Một ounce (28 gam) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, vượt qua lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong món nướng thuần chay.
Cách chế biến: Đánh bông một muỗng canh (7 gam) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng nó như một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong bánh nướng.
Với hương vị nhẹ nhưng hơi béo, hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
TÓM LƯỢC:Một ounce (28 gam) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 400–580% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn.
Ngoài là một thành phần linh hoạt và có hương vị, nó còn là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Mỗi muỗng canh (14 gam) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.
TÓM LƯỢC:Mỗi muỗng canh (14 gam) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 563–818% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe.
Nếu không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể thu được lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc chọn thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình, không chứa hải sản.
Nguồn Healthline
